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西瓜子会发胖吗(哪些坚果容易胖)

今天同大家聊一下坚果这个大家族,许多减肥的小伙伴在嘴馋的时候,我就会推荐她们吃适量的坚果,因为坚果能提供优质的脂肪(不饱和脂肪酸)、蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质和许多植物化合物,合理摄入不仅能缓解饥饿,而且还能对我们的健康有好处。
坚果对健康的益处
一项长达17年的人群研究证实,每周吃少量坚果有助于心脏健康,另一项研究表明,与不吃坚果的人相比,每天吃24g-28g坚果油籽类食物有利于预防心脑血管疾病,降低发病风险。
还有研究发现,每周吃50g以上坚果的人因为心脏病而猝死的风险比不常吃坚果的人低47%,总的心脏病死亡风险比不常吃坚果的人低30%。
坚果为什么能保护我们的心脏,让我们来详细了解它们的营养特点。
 
西瓜子会发胖吗(哪些坚果容易胖)插图
 
坚果的营养特点
坚果含有丰富的矿物质和B族维生素,但脂肪含量偏高,按照脂肪含量不同,坚果分为油籽类和淀粉类。
油籽类富含油脂,包括核桃、榛子、杏仁、腰果、夏威夷果、碧根果、花生、葵花籽、西瓜子、南瓜子等。淀粉类坚果的脂肪含量较少,包括栗子、银杏、莲子、芡实等。
 
西瓜子会发胖吗(哪些坚果容易胖)插图(1)
 
栗子
栗子富含淀粉,干栗子的碳水化合物含量达70%以上,蛋白质含量15%,维生素E,维生素B族和矿物质的含量高于白米白面,脂肪含量低。虽然碳水化合物的含量与主食相近,但由于消化速度慢,血糖反应低于粮食类主食。
开心果
开心果的脂肪含量为54%-68%,蛋白质含量为20%-25%,碳水化合物为9%-13%,含有大量维生素E、B族维生素和多种矿物质。与其他坚果相比,开心果富含叶黄素、维生素B6和维生素K。
松子
松子的脂肪含量高达60%-70%,在坚果中同夏威夷果一样可称之为含油大户,它还富含维生素E、蛋白和多种矿物质,松子的维生素B1比较丰富,其脂肪中有10%的α-亚麻酸。
 
西瓜子会发胖吗(哪些坚果容易胖)插图(2)
 
花生
花生的脂肪含量在40%以上,脂肪中亚油酸和油酸占70%以上,蛋白质含量超过20%。含有大量的维生素E、B族维生素和钾、钙、铁、锌等矿物质元素,其中烟酸和维生素B1含量较为丰富。
 
西瓜子会发胖吗(哪些坚果容易胖)插图(3)
 
葵花子
脂肪含量在50%左右,蛋白质含量较高,其中含有较多的赖氨酸。种子中含有大量维生素E、B族维生素和多种矿物质,锌、铁等含量丰富。脂肪不饱和程度高,亚油酸的比例高达60%以上。
核桃
核桃的脂肪含量在60%以上,蛋白质为15%-22%,脂肪中亚油酸47%-73%,含有α-亚麻酸和油酸,同时,核桃富含维生素E、B族维生素、磷脂、多酚类物质和丰富的钾、钙、锌、铁等矿物质。
各类坚果营养排名
维生素E具有良好的抗氧化的作用。
每100g坚果维生素E的含量(mg)
美国杏仁 24
榛子 23.9
碧根果 3.1
松子 3.5
南瓜子仁 1.0
葵花子仁 50.3
栗子 1.2
维生素B1有助于维持神经系统的正常生理功能,是能量代谢中不可缺少的成分。
每100g坚果维生素B1的含量(mg)
美国杏仁 0.21
榛子 0.5
碧根果 0.85
松子 1.25
南瓜子仁 0.21
葵花子仁 2.28
栗子 0.24
 
西瓜子会发胖吗(哪些坚果容易胖)插图(4)
 
钙是人体骨骼和牙齿的主要成分,并能维持骨密度,而且许多生理功能也需要钙的参与。
每100g坚果钙的含量(mg)
美国杏仁 266
榛子 188
碧根果 36
松子 7
南瓜子仁 43
葵花子仁 117
栗子 29
铁是血红细胞形成的重要成分,对血红蛋白的产生是必需的。
每100g坚果铁的含量(mg)
美国杏仁 3.7
榛子 3.3
碧根果 2.1
松子 3.1
南瓜子仁 15.0
葵花子仁 6.8
栗子 0.9
 
西瓜子会发胖吗(哪些坚果容易胖)插图(5)
 
镁是能量代谢、组织形成和骨骼发育的重要成分。
每100g坚果镁的含量(mg)
美国杏仁 296
榛子 285
碧根果 128
松子 232
南瓜子仁 536
葵花子仁 353
栗子 33
 
西瓜子会发胖吗(哪些坚果容易胖)插图(6)
 
锌是儿童生长发育的必需元素,而且助于改善食欲,有助于皮肤健康。
每100g坚果锌的含量(mg)
美国杏仁 2.9
榛子 2.4
碧根果 5.5
松子 4.3
南瓜子仁 7.5
葵花子仁 5.1
栗子 0.6
 
西瓜子会发胖吗(哪些坚果容易胖)插图(7)
 
大家最关心的常见坚果的热量如下:
每100g坚果的热量(kcal)
松子仁 718
核桃 646
香榧 618
葵花子仁 615
开心果 614
榛子 611
开心果 594
杏仁 578
南瓜子仁 576
腰果 559
黑芝麻 559
白芝麻 536
莲子 350
栗子 348
花生 313
怎样吃坚果不发胖
 
西瓜子会发胖吗(哪些坚果容易胖)插图(8)
 
上面的热量数据大家看到了,坚果的热量很高,所以要想不吃胖,我们就得掌握好分量。有研究表明,每天吃28克坚果并不会带来体重上升,因为整粒坚果的饱腹感较强,可以使其他食物的摄入量减少,身体总的能量维持平衡。
我国的居民膳食指南推荐平均每周摄入50-70克坚果(平均每天10g左右),如果当天吃的超量了,那么就在三餐的饮食中减少油脂含量高的食物,降低总热量的摄入
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