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最快最安全的开胯方法( 怎样开胯最有效)

有些人的髋部自然打开,所以做打开髋部的瑜伽动作做起来很轻松。但是,对于那些因为跑步、运动而髋部很紧的练习者,打开髋部的瑜伽课却是最可怕的一节课。

做这些动作时,有时候你不自觉地屏住呼吸,或者坐在双腿两侧打开往前折叠的系列体式里,你咬紧牙关,期待着动作快点结束。不可能一天就打开髋部,但如果你花时间去让你的髋部放松,让髋部自己慢慢打开,臀部打开体式的效果会让你惊讶!

最好的瑜伽髋部打开动作

1.睡天鹅式

最快最安全的开胯方法( 怎样开胯最有效)插图

从下犬式,右小腿来到垫子的前面,右膝靠近右手腕,右脚踝靠近左手腕。(如果右臀部离开了垫子,在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头。)手向前爬行,直到头碰到地上(或头支撑在软瑜伽砖或毯子上),保持10次深呼吸。换左边重复同样动作。

2.脚踝压膝盖

最快最安全的开胯方法( 怎样开胯最有效)插图(1)

坐直,把右小腿平行于垫子,左小腿放在右小腿上,保持平行,脚掌放松保护膝盖。(如果膝盖和脚踝碰不到彼此,把毯子放在中间的缝隙。)保持5次深呼吸,然后换左小腿在下方重复同样动作。

3.后膝盖着地的低冲刺式

最快最安全的开胯方法( 怎样开胯最有效)插图(2)

从下犬式,左脚向前一步来到两掌中间,然后后面腿的膝盖着地。如果已经到极限了,身体保持前倾,但如果有更多的空间,手慢慢往前爬来到右腿上,将脊柱伸直。在这里保持5次深呼吸。换左边重复同样动作。

4.蜥蜴式

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从下犬式,把右大腿抬高,打开髋关节,膝盖弯曲,右脚来到右手外侧。左膝盖着地,如果感觉还好,轻轻放低前臂直到触地。在这里保持5次深呼吸,然后换左边重复同样动作。

5.战士二式

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从下犬式,右脚向前来到两掌中间,左脚跟着地,脚踝稍稍往外旋,手臂向风车一样打开,左臂向后延伸和右臂向前延伸。弯曲右膝,保持与右脚踝同一直线。在这里保持5次深呼吸。换左边重复同样动作。

6.半椅子式+半脚踝触膝盖

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站起来,双脚平行,在髋骨正下方,肩膀与髋部同一直线,闭上眼睛保持3个深长的呼吸。在下一个吸气,弯曲膝盖,臀部下沉,好像坐在一把椅子上。手臂举向耳朵方向,肩胛骨下沉。重量转移到左脚,交叉右脚踝放到在左膝盖上,保持右脚微屈保护膝盖。保持5个呼吸。换另外一侧重复同样动作。

7.下蹲祈祷式

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从站立开始,两脚之间的距离为一脚掌长度,脚趾朝外,打开髋部。开始软化,弯曲膝盖,臀部向地面下沉,盘旋在任何你感觉舒服的高度。手肘来到大腿内侧,轻轻推膝盖往外,双手在胸前做祈祷式。尽量保持脊柱伸长。在这里保持5到10次深呼吸。

8.坐角式折叠

最快最安全的开胯方法( 怎样开胯最有效)插图(7)

坐起来,双腿往两侧打开,直到感到韧带开始拉伸但并不会拉伸太多而不舒服。手在腿之间向前走,保持躯干伸长。在这里保持呆10次深呼吸。

9.青蛙式

最快最安全的开胯方法( 怎样开胯最有效)插图(8)

趴在地上,大手臂和大腿往两侧打开,弯曲手肘和膝盖并着地,在右膝下方垫张毯子。让右膝盖慢慢滑离身体,然后你的下臀部和胸部放在垫子上。头正在重叠的双手上(或者放一块砖)。让臀部下沉,仍然是舒适的,保持5到10次深呼吸。

10.半快乐婴儿式

最快最安全的开胯方法( 怎样开胯最有效)插图(9)

躺下,双腿伸直。弯曲右膝,向胸部靠近。右手抓住右脚外缘,右膝向右腋窝靠近。轻轻把右腿从左往右摇晃,如果感觉不错,在这里保持5次深呼吸。换左侧重复同样动作。

11.躺下的牛面式

最快最安全的开胯方法( 怎样开胯最有效)插图(10)

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