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蛋白质粉的功效与作用(健身到底需要补充蛋白粉吗)

俗话说“三分练,七分吃”,不论是减脂还是增肌人群,一提起蛋白质、碳水、脂肪,都会变得敏感起来。

蛋白质粉的功效与作用(健身到底需要补充蛋白粉吗)插图

每天需要吃多少蛋白质?

中国的饮食指南认为,每个人每天需要摄入 0.8-1 克/公斤体重。也就是说,一位 70 公斤的人每天需要摄入 56-70 克的蛋白质。

蛋白质是肌肉组织的合成原料,要想增加肌肉,就需要有充足的蛋白质补充。对于运动/健身人群,每日需要的蛋白质会相对多一点,大概是1.5-2 克/公斤。

蛋白质粉的功效与作用(健身到底需要补充蛋白粉吗)插图(1)

你每天饮食中摄入了多少蛋白质?

蛋白质的主要来源包括畜禽肉类、鱼虾、蛋类、奶类、大豆和粮食类的主食。

自己可以计算下(可食部分):

1. 畜禽肉类:每100克约含15克的蛋白质,占15%。

2. 鱼虾:每100克约含17克的蛋白质,占17%。

3. 蛋类,每个蛋(约55克)约含7克蛋白质,占12%。

4. 奶类,每100ml牛奶含蛋白质约3克,占3%;酸奶蛋白质含量约2.5%。

5. 大豆(黄豆、黑豆)及其制品,豆腐蛋白质含量约8%,豆浆1.8%,豆腐皮和腐竹45%,豆腐干15%。

6. 主食类:生重的谷类蛋白质含量约10%,杂豆类(包括红豆、绿豆、扁豆等)蛋白质含量约20%。熟重的话,馒头约含蛋白质7%,米饭约2.6%。

7. 蔬菜中的蛋白质含量很少,很多都不足1%,可以忽略。

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什么是蛋白粉?

蛋白粉就是把各种食物中的蛋白质提取分离出来,制成的粉剂,而健身的我们接触最多的就是乳清蛋白。

蛋白质粉的功效与作用(健身到底需要补充蛋白粉吗)插图(3)

增肌粉和乳清蛋白粉的区别

乳清蛋白粉的蛋白质含量会在80-90%左右,热量比较低,适合体重正常的增肌人群或者偏胖人群。

增肌粉的成分比较多,碳水占50-60%,蛋白质30-40%左右,热量相对比较高。适合偏瘦弱的人、吃不胖的人。

蛋白质粉的功效与作用(健身到底需要补充蛋白粉吗)插图(4)

健身到底要不要吃蛋白粉?

蛋白粉其实就是健身补剂,补充肌肉所需能量。蛋白粉能提供优质的营养,避免饮食中为了补充蛋白质食物而摄入太多的热量。

一般健身后1小时是肌肉吸收营养最高效的时刻,富含蛋白质的食物如牛肉、鸡肉的吸收速度没有蛋白粉快,影响肌肉修复效率,乳清蛋白粉会让吸收率更高。但肝肾功能不好的人,一般不建议食用。

一般训练强度比较大的人,在你训练结束后半小时,补充一勺蛋白粉和一些碳水食物,能给身体补充能量,促进胸肌的生长恢复。这年头不光女人爱美,男人也要美。谁让这是个看脸的社会呢?不过对于男人来说,看脸,嗯,好吧,你说你的脸改善余地不大?那男人可以秀肌肉,秀人鱼线啊。

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根据国外专家的研究测评(是滴,国外的砖家啥都研究)女性觉得男性最重要的身体部位是屁股(39%)、身材高大(11%)、丰满(11%)、有胸毛(7%)、苗条(5%)。

需要指出的是,男性的阳物大小对女人不是那么重要,她们把男性生殖器的大小列为完美男子标准的第20位。

所以对于看部韩剧就能换个“老公”的姑娘们来说,只要你有副“穿衣显瘦,脱衣有肉”的身材,那都是姑娘们眼中的“帅哥”。

蛋白质粉的功效与作用(健身到底需要补充蛋白粉吗)插图(6)

不过好身材是要付出代价的,你说你花钱买了蛋白粉?这不是代价,这是价格。好身材的代价是汗水,是辛苦。练出八块腹肌不是喝两口蛋白粉就行的。那为什么许多人都强调健身必须要吃蛋白粉?原因是这样的:

不同健身目的对饮食要求不一样

健身目标总体原则普通健身均衡饮食,消耗=摄入塑形高蛋白低脂肪,消耗=摄入减脂高蛋白低脂肪,消耗>摄入增肌高蛋白高碳水低脂肪,消耗<摄入

不同健身目的对蛋白质、脂肪、碳水化合物的需求量不同

蛋白质碳水脂肪普通健身0.8g/kg体重,总热量的12-15%3.2g/kg体重,45-50%热量1g/kg体重,20-33%总热量塑形1.3-1.4g/kg2.5g/kg<20%增肌1.6-1.7g/kg5g/kg<25%减脂1.2-1.3g/kg5g/kg<15%

(*以上数据参考《高级运动营养学》《施瓦辛格健身全书》《硬派健身》等。)

蛋白质粉的功效与作用(健身到底需要补充蛋白粉吗)插图(7)

结论>>>>>

由此不难看出,如果只是普通锻炼身体,保持健康那么采取均衡饮食,消耗与摄入大体相同就可以了;如果有赘肉,想减脂减重,就得采取常说的少吃多运动;而如果进一步想锻炼出来漂亮的肌肉,除了高强度的运动外还得配合专业的饮食方案

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