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腹直肌分离恢复训练动作,什么是腹直肌分离

怀孕和分娩是一件伟大而神奇的事情,但与此同时,也会给孕妈妈的身体带来剧烈的变化。对于孕妈妈来说,最害怕的就是腹直肌分离,这会带来一系列的问题:如产后身材走形、腹部松弛、漏尿等等……

腹直肌分离恢复训练动作,什么是腹直肌分离插图

那么,什么是腹直肌分离,应该如何修复?有什么注意事项?今天小编就和大家好好聊聊有关腹直肌的问题。

一、什么是腹直肌分离?

我们的腹部由一层层肌肉包裹,其中腹直肌是腹部的表层肌肉,中间由肌肉连接白线组成。在怀孕过程中,为了给宝宝空间,白线会慢慢伸展变薄,从而产生空隙或分离开,也就是腹直肌从中间向两端慢慢分开。

腹直肌分离恢复训练动作,什么是腹直肌分离插图(1)

腹直肌分离是一个很正常的现象,不必恐慌,一般分娩后会自主修复,但也有孕妈妈需要手法和康复练习加以帮助。

二、如何判断是否有腹直肌分离呢?

想要判断自己是否有腹直肌分离的现象,可以在医院做专项检查,也可以用手法来判断。下面给大家介绍如何用手法判断是否有腹直肌分离的现象:

腹直肌分离恢复训练动作,什么是腹直肌分离插图(2)

仰卧,膝盖弯曲,双脚踩地,把手指放在胸骨下面,慢慢地沿着中线向下,手到达肚脐时完全放松腹肌,指尖向下按压,然后把头和肩膀从垫子上抬起,激活核心。

此时感受手指两侧的肌肉,你的核心肌肉之间有空隙吗?如果有空隙,请注意有多少手指可以插在腹肌之间,以及手指能压进腹部有多深。完成后,轻轻地把你的头和肩膀放在垫子上。

然后在肚脐上方,靠近耻骨的地方继续做同样的测试。如果你在测试时发现某个地方分离的间隙超过2-3根手指,那表明有腹直肌分离的现象。

腹直肌分离恢复训练动作,什么是腹直肌分离插图(3)

三、腹直肌分离应该注意些什么?

腹直肌分离要避免练习仰卧起坐、船式等需要强大核心力量的动作​;同时也要避免练习轮式、骆驼式等强烈伸展腹部的动作​。

腹直肌分离恢复训练动作,什么是腹直肌分离插图(4)

四、腹直肌分离了如何修复?

如果发现自己有腹部分离,不要担心,腹直肌分离是可以被修复的。下面给大家分享一套修复腹直肌的瑜伽练习,建议收藏。

动作1:

这个动作可以加强身体深层核心肌肉,通过简单的收缩来激活核心,开启腹直肌修复之旅。

腹直肌分离恢复训练动作,什么是腹直肌分离插图(5)

仰卧,把手放在肚子上,吸气准备,呼气时把肚子向内收缩(找到把肚脐吸进脊柱的感觉),保持这种感觉,继续呼吸,还原时轻轻松开,缓慢的呼吸。

动作2

腹直肌分离时,应避免练习高强度的核心训练,所以斜板式可以采取站立的简易版完成

腹直肌分离恢复训练动作,什么是腹直肌分离插图(6)

站在墙边,手掌平放在墙上,手臂伸直,肩膀在臀部正上方,让肚脐找向脊椎,使核心激活。然后双脚向后退一步,来到斜板式,保持呼吸。

如果你的核心很强壮,可以加入一些“俯卧撑”(如图2)。

动作3

这个体式不仅能加强你的腿和臀部,还能增强核心。

腹直肌分离恢复训练动作,什么是腹直肌分离插图(7)

站立,整个身体靠在墙上,手臂向前伸展(不高于肩膀),以保持平衡。呼气,慢慢地将臀部向下,但一直保持背靠在墙上。脚往前走,膝盖在脚踝正上方,激活核心。

动作4

仰卧的动作,更适合腹直肌分离的伽人练习。

腹直肌分离恢复训练动作,什么是腹直肌分离插图(8)

仰卧在瑜伽垫上,膝盖弯曲,脚在地上,手放在髋部上,用以控制髋部不要移动。吸气,将右膝拉向胸部,用右脚轻敲左膝。肚脐朝向脊柱,核心激活,在这里停留5次呼吸。呼气时还原,换左侧重复

动作5

这个动作可以激活核心,加强深层核心肌肉,但强度略大,如果你还没有准备好,请跳过这个练习。

腹直肌分离恢复训练动作,什么是腹直肌分离插图(9)

躺在瑜伽垫上,两条腿伸长。手掌面朝下放在垫子上,拇指放在臀部下面,激活核心,下背部贴到垫子上。右腿慢慢抬起,但注意后背不要抬起来。保持3-5个呼吸,换另一边重复,配合呼吸,继续交替的腿抬起,

动作6

小桥式可以帮助腹直肌的修复,不仅能加强核心、背部,还能帮助控制臀部​。

腹直肌分离恢复训练动作,什么是腹直肌分离插图(10)

仰卧,膝盖弯曲,脚在垫子上。把手放在臀部两侧,手掌朝下,脚压在垫子上,呼气时抬起臀部,停留3个呼吸,激活核心和背部

动作7

腹直肌分离恢复训练动作,什么是腹直肌分离插图(11)

简易坐坐在垫子上,双手扶住髋部,控制不动,吸气脊柱向上延展,激活核心,呼气慢慢开始顺时针旋转,动态练习10次,然后逆时针旋转​。

腹直肌分离恢复训练动作,什么是腹直肌分离插图(12)

​最后想告诉大家的是,并不是只有孕妇才回有腹直肌分离,男性或未孕女性也有可能产生腹直肌分离的现象。如果出现腹直肌分离,不要担心,因为一般情况都是可以修复的

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